Marcher 10 000 pas par jour : Suffisant pour garder la forme ?

L'idée de marcher 10 000 pas par jour est souvent présentée comme un objectif idéal pour maintenir la santé et la forme physique. Toutefois, en tant que physiothérapeute, j’encourage souvent les gens à faire plus que de la marche pour maintenir la forme.

Cet article examine pourquoi marcher 10 000 pas par jour n’est selon moi pas suffisant et propose des alternatives pour améliorer votre condition physique.

D’abord, l’origine de la recommandation des 10 000 pas

La recommandation de 10 000 pas par jour trouve ses origines dans une campagne de marketing japonaise des années 1960. Cette cible a été choisie de manière quelque peu arbitraire et s'est ancrée dans les esprits collectifs sans fondement scientifique solide.

Les Limites des 10 000 Pas

1. Notre corps est efficace et optimisé pour la marche. 

La marche, surtout sur un terrain plat, nécessite peu de travail musculaire. Par exemple, nos genoux et nos hanches fléchissent très peu à la marche sur terrain plat, faisant en sorte que les muscles de nos cuisses et de nos hanches sont peu sollicités. Il est donc possible de perdre de la force musculaire aux jambes en ne faisant que marcher en terrain plat. 

Mon conseil : Pour favoriser le maintien de la force musculaire aux jambes, assurez-vous d’inclure des pentes et/ou des escaliers dans votre parcours de marche. Le vélo est aussi une excellente activité pour maintenir ou améliorer la force de vos jambes. 

2. La force du haut du corps est aussi vitale.

La marche ne permet pas de maintenir la force des membres supérieurs. Donc, si nous ne pratiquons pas un sport ou une activité impliquant les bras, ceux-ci ont tendance à s’affaiblir avec le temps. Nos activités quotidiennes étant souvent insuffisantes pour un renforcement adéquat. Un des principaux problèmes que j’observe par rapport au manque de force des bras est l’augmentation de la probabilité de développer une problématique aux épaules. Cela se produit souvent lorsque nous devons faire des tâches occasionnelles comme le jardinage ou un déménagement alors que nos épaules ne sont pas prêtes pour ce niveau d’activité.

Mon conseil : Inclure régulièrement une activité impliquant les bras dans votre quotidien. Par exemple, aller au gym, pratiquer un sport de raquette, faire un programme d’entraînement du haut du corps à domicile.

3. Les bienfaits de l’activité physique d’intensité modérée à intense

La marche est habituellement une activité de faible intensité (se manifeste par le fait de pouvoir parler facilement durant l’activité). Afin d’obtenir tous les bienfaits de l’activité physique, tels que la sécrétion des endorphines (hormones du bien-être), l’intensité doit être modérée à intense (il doit être plus difficile de pouvoir parler pendant l’activité). La dépense calorique sera également plus importante, ce qui contribue à la gestion du poids corporel.

Alternatives et Compléments à la Marche

1. Combiner avec d'Autres Activités

Pour une condition physique optimale, combinez la marche avec d'autres formes d'exercice telles que la course, le vélo, la natation ou la musculation.

2. Augmenter l'Intensité

Incorporer des intervalles de marche rapide ou de montée peut améliorer les bénéfices cardiovasculaires et augmenter la dépense calorique.

3. Objectifs Personnalisés

Plutôt que de se concentrer sur un nombre de pas, fixez des objectifs d'exercice basés sur le temps ou l'intensité, tels que 30 minutes d'activité modérée à intense par jour.

Conclusion

Bien que marcher 10 000 pas par jour soit une bonne base pour une activité physique régulière, ce n'est pas une panacée. Ce nombre de pas ne suffit pas à lui seul pour atteindre une forme physique optimale. En intégrant une variété d'exercices et en ajustant l'intensité et les objectifs personnels, il est possible de créer un programme plus complet et bénéfique.

Avant de modifier votre niveau d’activité physique, consultez votre médecin ou un professionnel compétent si : 

• Vous avez reçu des directives médicales en lien avec l’activité physique à cause d’un problème cardiaque.

• Vous ressentez de la douleur à la poitrine lors d’activités physiques ou au repos.

• Vous prenez des médicaments pour votre fonction cardiaque ou votre pression artérielle. 

• Toute autre condition de santé ou douleur pouvant s’aggraver avec la pratique d’activité physique.